Was ist eigentlich Autogenes Training?

Entspannung lernen mit der Kraft der Gedanken

Autogenes Training ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, mit der du Stress abbauen, besser schlafen und dein inneres Gleichgewicht stärken kannst – und das ganz ohne Hilfsmittel. In diesem Artikel erfährst du, was Autogenes Training genau ist, wie es funktioniert und warum es gerade für vielbeschäftigte Menschen wie dich eine echte Alltagshilfe sein kann.

Was genau steckt hinter dem Begriff?

Autogenes Training (kurz: AT) wurde in den 1920er Jahren von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Sein Ziel: Eine Methode, mit der Menschen sich durch Selbstsuggestion selbst in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen können – ganz ohne fremde Hilfe.

„Autogen“ bedeutet dabei so viel wie „aus sich selbst heraus“ und genau das ist einer der großen Vorteile dieser Methode. Du brauchst keine Musik, keine Geräte, keine Matte, keine Anleitung von außen. Du musst in keiner besonders guten, körperlichen Verfassung sein. Es ist sogar egal, ob du besonders wach oder müde bist. Du kannst es einfach im Liegen ausführen ohne dass es für deinen Körper etwas zu tun gibt. 

Beim Autogenen Training nutzt du die Kraft deiner Gedanken, um Körper und Geist in Balance zu bringen.

Ist Autogenes Training das Gleiche wie Yoga?

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, nicht mehr, aber vor allem auch nicht weniger! Es ist nämlich eine der wissenschaftlich am besten belegten Methoden. Da seine Wirksamkeit in zahlreichen Studien und Metastudien zu verschiedenen Krankheitsbildern belegt wurde, kennen viele das Autogene Training aus dem medizinischen Kontext. Nicht nur wird es häufig von Ärzt*innen empfohlen, sondern ist auch in der Reha und Kur meist ein fester Bestandteil.

Autogenes Training ist eine Technik zur Entspannung, so wie es beispielsweise auch die Progressive Muskelentspannung (PME) ist. Im Unterschied zur PME bei der verschiedene Muskelgruppen an- und entspannt werden, "arbeiten" wir beim AT allerdings lediglich mit unseren Gedanken. Der Körper wird nicht aktiv genutzt.

Hier liegt auch einer der Unterschiede von Autogenem Training zu Yoga, bei dem ja auch viel gleichzeitig mit Körper und Geist gearbeitet wird. Generell ist Yoga deutlich komplexer und umfangreicher durch die dahinter liegende Philosophie, die Vielzahl an Varianten, Formen und Übungen. Autogenes Training ist eine simple Technik, die auf der Kraft deiner Gedanken und deren Einfluss auf deinen Körper beruht - eine einfache Entspannungsmethode ohne tiefere Lebenseinstellung oder Philosophie. Leicht zu lernen, jederzeit einsetzbar und braucht nur wenige Minuten.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Das Training besteht aus standardisierten Formeln, die du in Gedanken langsam und ruhig wiederholst – zum Beispiel:

• „Ich bin ganz ruhig.“

• „Mein ganzer Körper ist ganz schwer.“

• „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“

Diese Sätze wirken auf dein vegetatives Nervensystem und helfen dir, Schritt für Schritt in einen Zustand der Tiefenentspannung zu kommen. Körperliche Anspannungen lösen sich, dein Atem wird ruhiger, dein Puls sinkt – und auch dein Gedankenkarussell verlangsamt sich spürbar.

Was bringt mir das konkret?

Die positiven Effekte sind wissenschaftlich gut belegt – Autogenes Training kann helfen bei:

• Stress und Nervosität

• Schlafproblemen und innerer Unruhe

• Kopfschmerzen und Migräne

• Bluthochdruck

• Burnout-Prävention

• Konzentrations- und Leistungssteigerung

Und das Beste: Schon 10 bis 15 Minuten täglich reichen oft aus, um spürbare Veränderungen zu erleben.

Für wen ist Autogenes Training geeignet?

Für (fast) alle!* Besonders für Menschen, die viel „im Kopf sind“ – also zum Beispiel gestresste Berufstätige, Mütter mit vollen To-do-Listen, oder auch Menschen, die lernen möchten, besser mit Ängsten oder Schlafproblemen umzugehen.

Du brauchst keine Vorerfahrung, keine besondere Beweglichkeit und musst dich auch nicht „spirituell“ fühlen. Es geht einfach darum, mit deinem inneren Schalter bewusst auf Entspannung umzuschalten.

*Für wen es nicht geeignet ist: Für Menschen mit akuten psychotischen Erkrankungen wie z. B. Schizophrenie, mit schweren Depressionen oder Epilepsie. Auch bei akuten Angststörungen und Panikattacken sollte eine Absprache mit der behandelnden Ärztin/dem behandelnden Arzt voraus gehen.

Wie kann ich es lernen?

Indem du an einem Kurs teilnimmst und zwar am besten mit einer zertifizierten Kursleitung und idealerweise nach einem zertifizierten Kurskonzept und ja, ich bin zertifizierte Kursleiterin und mein Onlinekurs ist auch zertifiziert. Warum das wichtig ist? Weil sich zertifizierte Kursleitende in einer entsprechenden Fortbildung tiefgehend, nach festgelegten Richtlinien mit dem Thema auseinander gesetzt haben und über detailliertes Hintergrundwissen verfügen, dass beim Erlernen des Autogenen Trainings wichtig ist.

Außerdem haben zertifizierte Kurse den großen Vorteil, dass sie von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst werden und das meist sehr kräftig: Das können 70, 80 oder sogar 100% der Kosten sein oder ein fester Betrag wie z.B. 100€. Wie hoch der Zuschuss ist, legt die jeweilige Krankenkasse selbst fest, daher frag' einfach über die Hotline deiner gesetzlichen Krankenkasse nach oder schau', ob du diese Info auf ihrer Homepage findest. 

Übrigens: Um Autogenes Training zu erlernen ist eines besonders wichtig: die Regelmäßigkeit. Es heißt nicht umsonst Autogenes TRAINING - dein Nervensystem muss wirklich trainiert werden und es braucht etwas Zeit, um sich umzuprogrammieren. Nicht umsonst dauern zertifizierte Kurse meist mindestens acht Wochen. Aber das Tolle ist, je mehr du übst, umso schneller findest du in die Entspannung und damit wird es dann auch immer leichter kleine Zeitfenster für das Autogene Training im Alltag zu finden. Ohne dass du dir täglich eine halbe Stunde oder gar mehr blocken musst. Mit etwas Übung wird das autogene Training so zu deiner kleinen, persönlichen Ruheinsel im Alltag.

Fazit:
Autogenes Training ist mehr als nur „ein bisschen Entspannen“, auch wenn es dich nicht viel Zeit kostet. Es ist eine bewährte, alltagstaugliche Methode, um dich mit dir selbst zu verbinden – für mehr Ruhe, Gesundheit und Klarheit im Kopf. Ganz ohne Hokuspokus – nur mit der Kraft deiner Gedanken.

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