In 7 Schritten zu deiner ersten Entspannungseinheit mit Autogenem Training

Stress im Alltag ist für viele von uns längst normal geworden. Termine, niemals endwollende To-do-Listen, Verpflichtungen hier und da und das Gefühl, nie wirklich abschalten zu können, begleiten uns oft bis in die Nacht. Und seltsamerweise sind wir dann zwar sehr erschöpft und schlafen oftmals trotzdem nicht gut. Und entsprechend fehlt am nächsten Tag die Energie, obwohl wir doch am Tag davor schon so am Limit waren. Kennst du das? Ich schon. Und dabei geht es gar nicht zwangsläufig nur um "negativen" Stress. Auch schöne Termine und Aktivitäten, auf die wir uns freuen, können Stressreaktionen hervorrufen. Welche das sind, erfährst du in meinem Blogpost: "Das passiert, wenn du dir keine Zeit für Entspannung nimmst".

Unser Körper und unser Geist brauchen dringend Pausen, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Eine einfache und sehr effektive Methode, um Ruhe in den Kopf zu bringen und neue Energie zu tanken, ist Autogenes Training.

In diesem Blogartikel erfährst du Schritt für Schritt, wie du deine erste Entspannungseinheit startest – auch wenn du bisher noch nie etwas von Autogenem Training gehört hast.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode der Selbstentspannung. Sie wurde in den 1920er Jahren vom Berliner Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Grundlage ist die Beobachtung, dass sich Körper und Geist gegenseitig beeinflussen: Wenn wir bestimmte Formeln oder Sätze innerlich wiederholen, kann unser Körper darauf reagieren – etwa mit einem Gefühl von Ruhe, Schwere oder Wärme. Genaueres erfährst du hier: Was ist Autogenes Training?

Das Besondere: Du brauchst keinerlei Vorkenntnisse, keine Hilfsmittel und keine komplizierten Bewegungen. Alles, was du brauchst, ist ein ruhiger Moment und die Bereitschaft, dich auf die Übung einzulassen.

Warum lohnt sich Autogenes Training im Alltag?

Viele Methoden zur Entspannung erfordern Zeit, Material oder regelmäßige Kurse. Autogenes Training dagegen lässt sich flexibel und unkompliziert in deinen Alltag integrieren. Bereits 10 bis 15 Minuten am Tag können spürbare Veränderungen bringen:

🌿 Stressabbau: Dein Körper fährt herunter, Blutdruck und Puls sinken, die Muskeln entspannen sich.

🌙 Besserer Schlaf: Viele Menschen berichten, dass sie nach den Übungen schneller einschlafen und erholter durchschlafen.

💪 Mehr Resilienz: Du lernst, in stressigen Situationen innerlich ruhiger zu bleiben.

🧘 Selbstwirksamkeit: Du kannst aktiv etwas für dein Wohlbefinden tun – ohne Hilfsmittel, jederzeit, überall.

Und noch ein Bonus der zertifizierten Kurse:

💶 Krankenkassenzuschuss: In zertifizierten Kursen übernehmen viele Krankenkassen einen Großteil (manche sogar bis zu 100 %) der Kosten.

Gerade für Menschen mit vollem Terminkalender – du?😉– ist das eine wertvolle Methode, um wieder mehr Balance ins Leben zu bringen.

In 7 Schritten zu deiner ersten Entspannungseinheit

Du bist neugierig geworden und möchtest Autogenes Training gleich mal ausprobieren? Dann folge dieser einfachen Anleitung:

Schritt 1: Achte auf bequeme Kleidung

Du musst dich nicht komplett umziehen, um Autogenes Training zu üben. Aber achte mal darauf, ob der Hosenbund zwickt, der BH stört oder ähnliches und falls ja – weg damit!

Schritt 2: Finde deinen Ort der Ruhe

Suche dir einen Platz, an dem du für 10 bis 15 Minuten ungestört bist. Das kann dein Bett, Sofa oder ein gemütlicher Sessel sein. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst, dir warm ist und du nicht von anderen gestört wirst in der Zeit – also Handy lautlos, Tür zu und eventuellen Mitbewohner*innen Bescheid geben, dass du jetzt mal für 15 Minuten allein sein möchtest.

👉 Tipp 1: Lege dir ein kleines Ritual zu. Vielleicht eine Decke oder ein bestimmtes Kissen, das du nur für diese Entspannungszeit benutzt. So verknüpft dein Gehirn diesen Ort sofort mit Ruhe.

👉 Tipp 2: Wenn du magst, stell dir einen Wecker, damit du dir keine Sorgen machen musst, dass du Anschlusstermine verpasst, weil du eingeschlafen bist.

Schritt 3: Mach es dir bequem

Lege dich entspannt auf den Rücken oder setze dich so hin, dass du dich entspannt anlehnen kannst. Achte darauf, dass Arme und Beine nicht überkreuzt sind. Lass deine Schultern sinken und schließe sanft die Augen.

Schritt 4: Schließe die Augen und atme ruhig

Atme einmal tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder aus. Lass dann den Atem in seinem eigenen Rhythmus kommen und gehen. Spüre, wie sich mit jedem Atemzug dein Körper mehr entspannt. Wiederhole das einige Male.

👉 Tipp: Manche stellen sich beim Ausatmen vor, wie sie Anspannung einfach loslassen – als würde sie mit dem Atem davonziehen.

Schritt 5: Starte mit der „Schwere-Formel“

Sprich in Gedanken:

„Mein Körper ist ganz schwer.“

Und stell dir dabei vor, wie es sich anfühlt, wenn dein Körper ganz schwer ist. Wiederhole diesen Satz 5 bis 6 Mal, ohne dich unter Druck zu setzen.

👉 Tipp: Es ist völlig normal, wenn du anfangs keine Schwere spürst. Dein Körper reagiert nach und nach – Übung macht den Meister bzw. die Meisterin!

Schritt 6: Lasse die Entspannung wirken

Verweile einige Minuten in diesem Zustand. Dein Körper entspannt, deine Gedanken kommen zur Ruhe. Wenn zwischendurch Gedanken auftauchen: Lass sie einfach weiterziehen wie Wolken am Himmel.

👉 Tipp: Nimm dir bewusst einen Moment, um wahrzunehmen, wie sich dein Körper anfühlt.

Schritt 7: Kehre langsam zurück

Beende die Übung, indem du tief einatmest, deine Hände zur Faust ballst, wieder öffnest und dich dehnst und streckst. Öffne die Augen – und spüre nach. Oft wirst du feststellen: Du fühlst dich erfrischt und gleichzeitig ruhig.

Wie oft solltest du Autogenes Training üben?

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Anfangs reichen 10 Minuten pro Tag – am besten immer zur gleichen Zeit. Manche nutzen die Übungen morgens, um ruhig in den Tag zu starten, andere abends zum Runterkommen.

👉 Wichtig: Sei geduldig mit dir selbst. Autogenes Training ist wie ein Muskel, der erst wachsen muss.

Häufige Fragen am Anfang

„Ich kann mich nicht konzentrieren – ist das normal?“

Ja! Gerade am Anfang schweifen die Gedanken oft ab. Das ist nicht schlimm. Bleib' dran, mit der Zeit wird es leichter.

„Was, wenn ich nichts spüre?“

Auch das ist normal. Nimm dir Zeit zu überlegen, wann dein Körper sich besonders schwer anfühlt, z.B. kurz vor dem Einschlafen. Und dann versuch' dir dieses Gefühl vorzustellen während du in Gedanken die Schwere-Formel wiederholst.

Die Wirkung des Autogenen Trainings baut sich langsam auf. Gib dir Zeit.

„Kann ich es alleine lernen?“

Grundsätzlich ja. Aber mit professioneller Anleitung geht es oft leichter – und du bleibst besser dran.

Starte jetzt mit deinem Onlinekurs zum Autogenen Training

Wenn du merkst, wie gut dir diese kleine Übung tut, dann lohnt es sich, tiefer einzusteigen. In meinem Onlinekurs „Stressabbau mit Autogenem Training“ erlernst du Schritt für Schritt die komplette Grundstufe des Autogenen Trainings. Der Kurs ist von den gesetzlichen Krankenkassen zertifiziert – und die Kosten werden zum Großteil (manchmal sogar bis zu 100 %) erstattet.

👉 Hier findest du mehr Infos zum Kurs und auch zur Erstattung durch die gesetzliche Krankenkasse

So kannst du die Methode nachhaltig in deinen Alltag integrieren – und dir eine echte Ruhe-Insel schaffen, die dich überall begleitet.

Fazit

Autogenes Training ist eine einfache und gleichzeitig hochwirksame Methode, um Stress abzubauen und mehr innere Balance zu finden. Mit dieser 7-Schritte-Anleitung kannst du sofort loslegen. Wichtig ist: Bleib dran, auch wenn es anfangs ungewohnt ist.

Schon bald wirst du merken, dass kleine Momente der Entspannung große Veränderungen bewirken können – für deinen Körper, deinen Geist und deine Lebensqualität.